Fabian Foelsch

Fabian Foelsch

Fabian Foelsch ist Gründer durch und durch! Als ehemaliger Leistungssportler arbeitet er zielstrebig daran, sich selbst zu optimieren – es überrascht nicht, dass er auch seit zwei Jahren an seiner perfekten Morgenroutine arbeitet. Fabian ist CEO von BRAINEFFECT, einem StartUp, das es sich zum Ziel gesetzt hat, mittels Performance Food Büroathleten und Alltagshelden vor allem mental fit zu machen – mit Wirkstoffen, die bislang nur Leistungssportlern vorbehalten waren. Er lebt in Berlin, seine Urlaube führen ihn am liebsten in die Berge, um auch dort aktiv sein zu können.

Fabian, wie sieht Deine Morgenroutine aus?

Gefunden habe ich meine perfekte Morgenroutine bei meinem letzten Selbstversuch. Ich hatte mir vorgenommen, für zwei Wochen jeden Tag um 5 Uhr aufzustehen. Grund hierfür war die Diskussion mit einem unserer Sportärzte, welcher mir vermittelte, dass der menschliche Körper zwischen 7 und 10 Uhr morgens am produktivsten ist – aus hormoneller Sicht ist das nämlich die beste Zeit, um mentale Höchstleistungen hervorzubringen. Die Hormone Melatonin und Cortisol sind unmittelbar verantwortlich für den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Ab 6 Uhr morgens steigt das Cortisol-Level an und erreicht ganz natürlich seinen Höhepunkt gegen 7 bis 9 Uhr. Das Resultat: Wir sind in dieser Zeit besonders produktiv, wach und ausgeglichen. Warum nicht diese Zeit dann bewusst nutzen? Davon wollte ich mich selbst überzeugen und startete meinen Selbsttest – von dem ich derart überzeugt war, dass ich nun versuche, diese Morgenroutine fortzuführen und dauerhaft beizubehalten:
Um 5 Uhr klingelt mein Tageslichtwecker und ich versuche – ohne von der Snooze-Funktion Gebrauch zu machen – aus dem Bett zu kommen.
Direkt nach dem Aufstehen geht es zum 40-minütigen Power-Workout, das abwechselnd aus Joggen und Gewichtheben besteht.
Nach dem Sport gibt es eine kalte Dusche, auch kalte Thermogenese genannt. Sie ist der perfekte Wachmacher, welcher gleichzeitig den Kreislauf in Schwung bringt.
Danach gibt es für mich ein fettiges, kohlenhydratarmes Frühstück, wie zum Beispiel Griechischen Joghurt mit MCT Öl und Nüssen oder ROCKET Coffee (Kaffee im Mixer zubereitet mit Weidebutter und MCT Öl). Dieses Frühstück liefert genügend Energie, um fit in den Morgen zu starten und hält meinen Insulinspiegel stabil.
Beim oder nach dem Frühstück checke ich meine Mails und fahre dann mit dem Fahrrad gegen 7 Uhr zur Arbeit. Dort habe ich dann immer ca. 80 Minuten Zeit, um wichtige E-Mails zu schreiben, bevor meine Mitarbeiter langsam gegen 8 bis 9 Uhr eintrudeln.
Mein Tipp: Das frühe Aufstehen kann man sich selbst erleichtern, indem abends schon die nötigen Vorbereitungen für den nächsten Tag gemacht werden. Deshalb überlege ich mir meist schon am Vorabend, welche Aufgaben für den nächsten Tag anstehen und welche davon Prio 1 hat. So weiß ich in der Früh direkt, was an diesem Tag auf mich wartet und ich kann mich am Morgen in aller Ruhe meiner Morgenroutine widmen.

Wie lange folgst Du Deiner Morgenroutine bereits?

Das Experiment startete ich im März diesen Jahres, seitdem habe ich diese Morgenroutine beibehalten – zumindest unter der Woche. Der nächste Schritt wird sein, diesen Tagesrhythmus auch am Wochenende zu übernehmen. Das ist jedoch gar nicht so leicht, da die Abendplanung am Wochenende doch meist anders aussieht als an Werktagen. Außerdem gibt es am Wochenende hier in Berlin leider oftmals viele Ablenkungen. 🙂

Hat sich Deine Morgenroutine in den letzten Jahren verändert?

Durch den Selbstversuch hat sich meine Morgenroutine komplett verändert. Früher war ich absoluter Spätaufsteher und startete meinen Tag meist erst um halb 9. Ich habe den Morgen gehasst. Dadurch, dass ich mich durch mein StartUp immer mehr damit beschäftige, welche Auswirkungen die Schlafqualität und Regeneration auf die mentale Performance haben und wie man durch einfache Veränderungen im Tagesablauf so einiges für die eigene mentale und körperliche Gesundheit tun kann, habe ich begonnen, einige Dinge im Selbstversuch zu testen. Ich muss sagen, bis jetzt hat sich das eigentlich auch immer gelohnt. Ich hätte nie gedacht, dass ich ein Morgenmensch werde, aber es lohnt sich einfach.

Wann gehst Du ins Bett?

Um ausreichend Schlaf zu bekommen, versuche ich, um 22 Uhr ins Bett zu gehen. Ca. 45 Minuten vorher nehme ich 1-2 mg Melatonin ein, um meine Einschlafzeit natürlich zu verkürzen. Am Wochenende sieht es momentan leider noch so aus, dass ich um Mitternacht ins Bett gehe und gegen 8 Uhr aufstehe. So bekomme ich täglich 7-8 Stunden Schlaf, was für mich die perfekte Dauer ist, um ausgeschlafen aufstehen zu können. Die benötigte Dauer an Schlaf schwankt jedoch von Person zu Person und einige kommen mit nur 6 Stunden täglichem Schlaf aus. Wer jedoch dauerhaft zu wenig Schlaf bekommt, muss mit Auswirkungen wie Kopfschmerzen, Lustlosigkeit und Konzentrationsschwäche rechnen.

Tust Du etwas vor dem Schlafengehen, das Dir das Aufwachen erleichtert?

So wie mich ein hoher Cortisolwert am Morgen wach macht, versuche ich abends, den Cortisolspiegel niedrig zu halten und gleichzeitig die Melatoninproduktion anzukurbeln. Das bedeutet konkret, dass ich abends wenige Kohlenhydrate zu mir nehme und nicht zu spät esse, um den Insulinspiegel nicht zu stark in die Höhe zu treiben. Blaues Licht (also Handy- und Laptopdisplays) vor dem Schlafengehen verschlechtern die Schlafqualität ebenso, da unser Nervensystem sensibel auf die blauen Wellen reagiert. Um diesen Effekt zu reduzieren verwende ich Apps wie “Twilight” und “f.lux”, die die Zusammensetzung des Bildschirmlichts je nach Tageszeit verändern. Falls ich das alles ausnahmsweise nicht einhalten kann oder spät abends noch Sport gemacht habe, nehme ich eines unser Melatoninprodukte ein. Diese reduzieren meine Einschlafzeit und verbessern die Schlafqualität – denn nichts ist schlimmer, als es rechtzeitig ins Bett zu schaffen und dann stundenlang wach zu liegen.

Benutzt Du einen Wecker? Falls ja, drückst Du den „Snooze“-Button?

Wie bereits erwähnt, verwende ich einen Tageslichtwecker, um dem Körper durch die langsame Erhöhung der Lichtintensität den Sonnenaufgang zu simulieren und damit die weitere Melatoninproduktion im Körper einzuschränken. Der “Snooze”-Knopf ist natürlich verlockend, ich versuche dennoch, diesen so selten wie möglich zu verwenden. Hin und wieder snooze ich auch gerne einmal – so ganz perfekt ist meine Morgenroutine also noch nicht.

Wann nach dem Aufwachen isst Du Frühstück und wie sieht es typischerweise aus?

Essen ist eigentlich die letzte Aktivität meiner Morgenroutine, bevor ich das Haus verlasse. Getreu dem Motto “Iss mehr Fett, aber Gutes” esse ich täglich eine Portion Griechischen Joghurt mit Nüssen und MCT Öl oder falls es ganz schnell gehen muss einen Kaffee mit MCT. Das enthaltene MCT Öl liefert mir morgens die nötige Energie. Ein weiteres Experiment meiner Selbstversuche ist gerade die ketogene Diät. Dabei wird die Energieversorgung durch Kohlenhydrate und Zucker reduziert und durch Fett ersetzt. Dadurch gewinnt der Körper seine Energie durch die Verstoffwechslung von mittelkettigen Fetten zu Ketonkörpern anstelle von Glukose. Diese können besonders gut aus MCT-Öl im Körper gebildet werden. Hohe Gehalte an mittelkettigen Fettsäuren findet man vor allem in Kokosfett, aus dem auch unser ROCKET C8 MCT-Öl gewonnen wird. Deshalb verwende ich es morgens in meinem Kaffee oder Joghurt.

Machst Du morgens Sport?

Sport ist fester Bestandteil meiner Morgenroutine. Dabei wechsle ich zwischen Laufen und Fitnessstudio. Meine Standardstrecke ist etwa 7 km, im Studio verbringe ich etwa 40-45 Minuten mit einem Power Workout. Es gibt meiner Meinung kein besseres Gefühl, als in den Sonnenaufgang hinein zu joggen und die frische Luft und die Stille zu genießen.

Meditierst Du morgens?

Inzwischen habe ich meine Morgenroutine um eine tägliche Meditationseinheit erweitert. Vor dem Frühstück nehme ich mir jeden Tag etwas Zeit dafür und verwende die App “Headspace”. Dort startet man mit einem 10-Tages Programm mit jeweils 10 Minuten Übungen. Das kann man gut in die Morgenroutine einbauen, ohne zu viel Zeit dafür aufzuwenden. Gerade für Meditations-Anfänger wie mich ist diese ein praktischer Einstiegs-Helfer. Die Sessions sind abwechslungsreich und man kann sich über verschiedene Varianten an das Thema Meditation herantasten, ohne die für mich eher uninteressante spirituelle Komponente. Meditation hilft, sich nur auf den Moment zu konzentrieren, entlastet das Gehirn und hat gleichzeitig eine aktivierende Wirkung. Ich habe das Gefühl, dass ich durch die tägliche Meditation entspannter werde.

Beantwortest Du Mails und Nachrichten direkt nach dem Aufwachen oder wartest Du damit bis später?

Dringende Nachrichten beantworte ich sofort. Alles andere dann bevor ich mich auf den Weg zur Arbeit mache – oder auch erst im Büro.

Nutzt Du Apps oder Produkte, um Deinen Schlaf oder Deine Morgenroutine zu verbessern?

Die Verbesserung meines Schlafes spielt für mich eine entscheidende Rolle, um meine Leistung am Tag zu steigern und über einen möglichst langen Zeitraum konstant zu halten. Deshalb greife ich dafür auch auf das ein oder andere Hilfsmittel zurück. Unser SLEEP-Produkt unterstützt mich abends beim Einschlafen, indem es neben Melatonin, dem natürlichen Schlafhormon, auch pflanzliche beruhigende Inhaltsstoffe enthält. Es verkürzt die Einschlafzeit und verbessert die Tiefschlafphasen.
Wie eben schon erwähnt benutze ich morgens die “Headspace” Meditations-App, mit der ich mich täglich auf den Tag einstelle.
In mein Frühstück füge ich dann unser ROCKET C8 MCT Öl für die extra Portion Energie ein.

Wann checkst Du das erste Mal Dein Handy / Deine E-Mails?

Das mache ich meist im Bad und checke Belangloses wie Sportergebnisse, Facebook News und Nachrichten. Besonders die Ergebnisse & News um meinen Lieblingsverein Borussia Dortmund schaue ich mir jeden Morgen an. Dann wage ich einen kurzen Blick in mein E-Mail-Postfach, um abzuscannen, ob irgendetwas Dringliches beantwortet werden muss und wie die finalen Tagesumsätze meines Unternehmens am vergangenen Tag waren.

Folgst Du Deiner Morgenroutine auch am Wochenende oder änderst Du einige Schritte?

Momentan verschiebt sich die Morgenroutine am Wochenende etwas nach hinten. Ich versuche das Frühaufsteher Experiment jedoch bald auch für die komplette Woche zu etablieren (wobei es am Wochenende nicht so einfach ist, schon um 10 Uhr zu Bett zu gehen). Berlin ist aber definitiv der beste Ort für jeden, der einen etwas anderen Tagesrhythmus hat, denn hier ist rund um die Uhr alles möglich.

Wenn Du unterwegs bist: Kannst Du Deine Morgenroutine an Dein jeweiliges Umfeld anpassen?

Auf Geschäftsreisen ist die Anpassung recht schwer, da viele Termine auch spät am Abend liegen. Deshalb komme ich leider manchmal ein bis zwei Tage aus der Routine raus. Die Morgenroutine an sich ist dafür recht unabhängig von der Örtlichkeit. Eine schöne Laufroute lässt sich meist überall finden.

Wenn Du Deine Morgenroutine nicht einhältst: Welchen Einfluss hat das auf Deinen Tag?

Wenn ich meine Morgenroutine nicht einhalte, habe ich ein subjektiv schlechtes Gefühl. Ich fühle mich weniger produktiv und die Zeit am Morgen fehlt einfach. Als Frühaufsteher hat man Morgens schon so viel geschafft und die ersten Stunden in der Arbeit, bevor die Kollegen eintreffen, gehören definitiv zu den produktivsten am Tag. Gerade als Geschäftsführer eines jungen, wachsenden Unternehmens ist es wichtig, einmal pro Tag 80 Minuten am Stück zur Bearbeitung wichtiger Projekte zu haben.
Wenn man einmal zu wenig Schlaf bekommen hat, merkt man das sofort. Man muss sich manchmal wirklich zwingen, um 22 Uhr im Bett zu liegen, auch wenn man gerne noch mit Freunden zusammen sitzen möchte. Dabei ist das frühe Aufstehen gar nicht das schwierigste, die Herausforderung ist eben das Leben gegen den “normalen” Rhythmus der meisten Mitmenschen. Belohnt wird man jedoch durch produktive und ruhige Morgenstunden, einen aktiven Start in den Tag und langanhaltende Leistungsfähigkeit. Probiert es auf jeden Fall einmal aus. Mit der richtigen Einstellung sowie der Unterstützung von Apps & Produkten ist es garnicht so schwer, dem natürlichen Rhythmus des Tages zu folgen.

Vielen Dank, Fabian!


Gefällt Dir, was Du liest? Verpasse keine Morgenroutine und abonniere jetzt unseren wöchentlichen Newsletter! Kein Spam – versprochen!

Wochenpost abonnieren:

Garantiert kein Spam.